■本报记者 孟刚

　　春节是中国最重要的传统节日，数据显示，食品消费在年货消费中占据第二位。食物的选择，影响着每个人的健康。如何过一个营养、健康的春节，摆脱“每逢佳节胖三斤”的魔咒呢?中国疾控中心营养与健康所刘爱玲研究员表示：“春节期间，在饮食方面更应注意食物多样和搭配均衡，每天食用至少12种食物。食物种类越丰富，越要注意食量的把握，特别要避免暴饮暴食，不要让肠胃不堪重负。”

　　坚果别过量。坚果可作为佐餐或零食食用，是非常好的节日食品，但应注意不宜超量食用。坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。但同时坚果属于高能量食物，推荐每天摄入10克左右(果仁部分)，不妨选择独立小包装坚果，便于储存并控制每日摄入量。如摄入超量，则应注意控制总能量摄入。另外，最好选用原味坚果。

　　“硬菜”有讲究。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对疾病的发生与发展影响较大。要做到以下四点：第一，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉脂肪含量低，铁含量丰富，应控制肥肉摄入。第二，成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克(一两左右)。第三，春节期间聚餐较多，应注意荤素搭配。摄入过多肉类(蛋白质)，易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。第四，冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。

　　科学吃水果。节日期间，更应注意调整膳食结构，蔬果的摄入也要从四个方面引起注意：第一，成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右)，摄入蔬菜300-500克(1斤左右)，且建议种类多样化。第二，蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等)，例如：红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。第三，喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素;第四，腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。

　　谷类不可少。一是成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克;二是与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利;三是杂豆类，指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等，杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质;四是薯类，低脂、高钾，富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

　　饮酒须适量。酒能助兴也能伤人，节日亲朋相聚，饮酒还须适量。高度白酒酒精含量高，而且几乎不含其他营养素。如要饮酒，应尽量饮用低度酒，并注意适量。建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克(以酒精量计算);孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。

编辑：刘军

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