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图3：在北京的食品安全检测消费者体验中心趣味实验课堂上，各种饮料的含糖量经过换算一目了然，让孩子们学习到了健康知识。
■本报记者 姚敏 文/摄
高盐饮食会引发高血压已广为人们熟知，不过很多人还不知道，饮料、糕点等高糖食品和高糖饮食方式同样是引发包括高血压在内的众多慢性疾病的危险因素，其危害甚至大于高盐。
据资料显示，就算不爱吃甜食，一年人均也能吃下近20公斤糖。专家提醒，远离糖危害，需拒绝舌尖上的甜蜜。
吃糖过多：每人每年吃掉近20公斤
吃糖是对童年一份甜美的回忆，是成年后抗拒不了的诱惑，是老年人的至爱……不管你对糖的态度和记忆如何，一个不争的事实是，最近10年全球人已经吃掉了数千万吨的糖。
鉴于人们吃糖越来越多，世界卫生组织(WHO)曾推荐每天50克的糖摄入量，近年推出的最新指导原则则建议在此基础上平均每日糖摄入量再减半，呼吁糖摄入量应当占人体能量消耗的10%或更少。
那么，中国人吃糖究竟多不多?据统计，在全球范围内，糖的消费量逐年上升，最近10年平均每年增幅达2.34%，中国的增势尤为明显。一项权威调查显示，每个中国人每年要吃下19.6公斤的糖。与30年前相比，国人的糖摄入量整整上升了5倍。
吃糖多的危害，是很多人想象不到的。更让人忧虑的是，除了看得见的各种糖果、食用白糖和红糖等外，如今“隐形糖”无孔不入，很多吃着无味甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”的存在。
“隐形糖”无孔不入：一份糖醋排骨含糖75克
“大部分隐形糖都藏在加工食品和餐馆、家庭做的菜里。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，因为含油脂少，被不少商家抓住这一点大打健康牌，很多家长也喜欢买给孩子吃。其实它们吃起来虽是咸的，但里面含有大量淀粉，可让能量和血糖增加，却不含能抑制血糖上升的膳食纤维。“核桃粉和芝麻糊也是如此，稍有生活经验的人都知道，核桃和芝麻即使磨成粉，加入沸水后也不能搅成糊，加入了淀粉糊精等添加剂才能成糊。淀粉糊精进入体内，升高血糖的速度比糖还要快。与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜和主食。”专家指出，这些食物中的淀粉食入后会迅速转化为葡萄糖。“我们餐饮业里有句行内话叫‘糖调百味’，一份葱烧海参大概要加糖15—25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25—30克，红烧肉要加40—50克，九转大肠要加50—60克，许多人喜欢吃的糖醋排骨每份则要加入75克左右的糖。”担任一家四星级酒店总厨师长的张放告诉记者。
范志红介绍，加工肉制品比如肉干、肉脯里也含有不少糖。吃水果虽然很健康，但其中的糖分也不容忽视。别看西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。含糖量在9%—13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果含糖量超过了14%。“‘隐形糖’还广泛存在于面包、话梅、酸奶和调味酱等大量日常食品当中。包子、馒头、白面包等为了增加膨胀感和口感，加入了一定量的糖;话梅、凉果等零食为了防止变质，会加入大量的糖抑制细菌生长。白面包100克中含有10—20克左右的白糖，这还不算其本身的淀粉含量。酸奶的制作配方是100克牛奶配10克的白糖;番茄酱、烧烤汁等调味酱里，每百克大概有15克的糖。”
“市面上流行的无糖食品中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖，但研究表明，每克食品也会产生2.4千卡的能量。由于木糖醇的价格远远高于白糖，不少所谓的无糖食品中会同时添加木糖醇和白糖，这种造假行为极易误导糖尿病患者。”首都医科大学附属北京同仁医院内分泌科主任杨金奎呼吁购买无糖食品时，糖尿病患者要擦亮眼睛。
少吃糖活得长：学会看标签远离糖
由于“隐形糖”的存在，人们在饮食生活中陷入糖过量的风险中。专家举了一个生动的例子,如果你早晨吃100克白面包(含糖20克)，中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭，下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克)，再吃一个梨(含糖20克)，晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭，这样一天下来，不算米饭产生的热量，你摄入的“隐形糖”将达到96克。折算一下，这是世界卫生组织推荐的平均每日糖摄入量新标准即25克的3.84倍。
今年5月，保龄宝公司参与推进的国家“公众营养减糖项目”在上海启动，保龄宝面向焙烤市场推出多种减糖方案包括低糖、无糖馅料和高纤减糖饼干、面包和糕点，引发业内关注。“中心的AOLIAO+健康快车计划推出公众营养减糖项目，旨在通过日常民众的膳食糖类平衡项目，降低膳食中的糖含量，促进公众营养改善。事实上在我国食品行业转型升级的大背景下，行业聚焦低糖、无糖新趋势，以低糖产品服务于公众健康，展现了引领健康产业发展的新作为。”国家公众营养改善中心有关人士表示。“远离‘隐形糖’不是件容易的事，因为不少厂家都不公布加工食品里的糖含量，一方面要呼吁企业明确标识，共同推进公众营养改善项目;另一方面消费者要擦亮眼睛识别‘隐形糖’，同时学会看加工食品营养标签。”专家表示。
专家为消费者支了4招：
首先，提醒养成买食品先看营养标签的科学、理性消费习惯。所有市售食品都贴有营养标签，要查看成分表，标签上的每种食物成分都是按含量多少排序的。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，最好少摄取。
现在部分食品在标签上列有相关的含糖量，如一些果汁每100克含糖量在10克左右，一些雪糕也标明每100克含糖量约20克。对于没有标明含糖量的，可参考其碳水化合物含量，碳水化合物也称作糖类化合物。饮料中一般不含蛋白质和脂肪，对碳水化合物含量略加换算，也就知道了这瓶饮料中糖的含量。如1瓶500毫升的饮料中碳水化合物的含量为12%，那么其含糖量约为60克。
第二，要少吃液态糖，少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮，如果喝饮料加糖不如选择加奶。选水果时尽量选成熟度稍低的，因为成熟度越高的水果含糖也越多;而成熟度稍低的水果不但含糖少，营养成分更丰富，保健价值更高。
第三，三餐巧搭配，糖和油不要一起吃。吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干。对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。导致肥胖的原因是吃进去的能量大于支出的能量，糖和油都是能量特别高的食物，如果一起吃，很容易导致收入大于支出。进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。
第四，尝试“减糖训练”减少糖摄入。有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量大大减少。
