青少年的力量练习很重要。

　　世界卫生组织发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第4大死亡风险因素。多项流行病学调查显示：青少年肥胖、耐力素质测试成绩下降和体质水平总体下滑是预测心血管疾病危险因素的重要信号，部分危险因素可延续至成年，成为后续“健康”问题的源头。要想让孩子身体棒，改变不健康的生活方式是关键!

　　(一) 减少屏幕时间

　　当下，电脑、ipad、智能手机等电子产品大行其道，不仅成年人成了各种产品的“粉丝”，就连孩子也迷恋上了这些电子产品。无聊的时候习惯性的掏出手机，沉浸在虚拟世界里，现在的孩子恐怕离开手机是寸步难行，和大人们一样，使用着这些电子产品打发着除了学习以外的碎片时间，由此引发的肥胖问题、视力问题以及人际交往问题也接踵而来。

　　《儿童与青少年医学文献》杂志发表的一项横断面研究显示，每日面对电脑、电视的屏幕时间达到或超过2小时的男性青少年，其发生胰岛素水平异常和胰岛素抵抗的风险比每日屏幕时间小于2小时的同龄人高出1倍。此外，“屏幕时间”超两小时的中学生要比“屏幕时间”不到两小时的中学生更容易出现注意力不集中现象，并比较少在屏幕前的中学生患注意力缺陷障碍两倍左右。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕时间可以使人群中肥胖发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验，他们在实验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的电视，结果发现干预组每天的能量消耗显著增加，并且表现出了明显的BMI的下降。

　　从健康的角度来说，建议儿童青少年每天的屏幕时间限制在2小时以内。

　　(二) 增加体力活动

　　巴西贝罗塔斯联邦大学的研究者对全球122个国家成年人和105个国家青少年体力活动水平进行分析后发现，全球31.1%的成年人(约15亿)几乎整天坐着不动，每周的中等强度运动尚未达到150分钟(约每天30分钟)。 青少年的情况似乎更糟，全球13~15岁的青少年中超过八成未达到应有的运动量，即每天中等至大强度的体力活动不足60分钟，其中女孩的运动量更少。

　　美国人在新英格兰医学杂志2005年发过的一篇文章，称现今一代美国青少年由于静坐少动的生活方式，由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高发，通过一系列科学研究和推算，预计这一代的孩子，他们的寿命将比他们的父辈缩短5年。如果不改变现状，这一代孩子是历史上第一代比他父辈寿命要短的一代。

　　从健康的角度来说，儿童青少年应该每天累计进行至少60分钟中等至大强度的体力活动，每周至少3天进行强健骨骼和肌肉的活动。

　　青少年运动锻炼指南

　　1、5-17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等(例如轮滑、跳绳等)到较高强度的体力活动。

　　2、60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。

　　3、日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较高强度(例如爬山、冲刺跑等)的身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动，这些活动可以结合一些小游戏或者儿童健身组合器械来提高运动的趣味性。

　　青少年常见锻炼方法

　　(一) 有氧运动是基础

　　青少年每天都要进行有氧运动。有氧运动形式众多，青少年可以根据自己的兴趣爱好选择，即可以选择中等强度有氧运动，如健步走、远足、游泳、骑车、爬山等，也可以选择大强度的运动，如跑步、快节律地健美操、跳绳、篮球、足球、羽毛球等。

　　对于青少年而言，跑步是最为合适的有氧锻炼方式。虽然对于中老年来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式;但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说， 跑步则是更为有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量;而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

　　假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男或宅女，平时身体活动极少，除了体育课外很少参加系统锻炼，动辄以车代步，跑不了多远就会气喘吁吁，那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。 第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。 第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　增强孩子心肺耐力的FITT原则

　　F(Frequency) 锻炼频率每周3~5次

　　I(Intensity)   运动强度，最大心率的60~70%

　　T(Tim e)     每次锻炼持续时间，最少30~40分钟

　　T(Tool)       大肌群有氧运动

　　注：最大心率=220-年龄

　　(二) 肌肉锻炼不可缺

　　对于生长发育中的青少年来说，肌肉的锻炼非常重要。骨骼肌锻炼可以使肌纤维变粗，肌肉横断面积增大，使肌肉收缩能力和张力增加。肌肉力量练习还可以促进骨骼的生长和发育，提高骨密度，预防骨质疏松。此外，肌肉力量练习使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化，从而关节的稳定性和灵活性增加，提高人体的平衡能力。

　　有些孩子和家长对于“力量训练”有些误解，一些家长会误以为力量训练会影响孩子的生长发育，让孩子长不高，还有一些女孩子更会望而却步，会联想到大肌肉块的身材，其实只要我们掌握好一定的方法，不但可以促进孩子的生长发育，还能让孩子的身材更加匀称。

　　1. 青少年进行肌肉力量练习的原则

　　(1)简单易行，其实力量训练并不一定要去健身房，随时随地都可以进行，可以利用生活中的一些随手可得的小物品进行锻炼，比如饮料瓶等。

　　(2)多利用体重或弹力作为阻力，其优点是阻力大小容易控制、安全、可接受性强。

　　(3)多采用中小负荷强度，建议用8~12次的最大力量进行锻炼，每个肌肉群做1~3组动作，每组动作做15次，每周锻炼2~3次，每次力量训练20~30分钟比较合适。

　　(4)循序渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。

　　2. 青少年力量训练方法推荐

　　青少年前期力量锻炼最好选择伸展肢体和限于支撑自身体重的运动项目，不宜过多做超负荷训练，可以做中小重量的力量练习。因为青少年的骨骼发育尚未最后定型，身体负担过重不仅会造成骨骼畸形，而且也会影响身体长个子。

　　(1) 跳绳练习

　　跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，有能力的孩子可以尝试跳双摇，也可以采用边跑边跳的方法，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这3个容易受伤的部位。

　　(2) 活动游戏

　　有些游戏其实也是训练爆发力和肌肉耐力的好办法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。如跳房子，可以训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带根粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。

　　(3) 小器械、徒手练习

　　可利用轻器械进行侧举和推举练习。侧举哑铃动作要领：站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩;呼气，回到原点。青少年力量训练的负荷一般采用10-20RM(最大重复次数)，每种负荷强度重复2-3组，每周进行2-3次力量练习。此外，还可以选择立卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作。

　　(4) 投篮练习

　　以中等运动强度，主要以篮球为锻炼手段进行长时间的投掷练习，促进上肢肌肉有氧代谢能力的提高，从而增强肌肉耐力。在篮球投掷中，采用不同姿势，不同方向的练习，在提高肌肉耐力的同时，可以发展身体的协调性，还可以结合比赛来提高青少年运动的积极性，对提高肌肉耐力、技能、体力都有帮助。