冬季户外跑之注意事项

　　中国常州网讯 对于大多数跑步者来说，冬天无疑是最具有挑战性的一个季节，除了寒冷的天气之外，僵硬的身体、湿滑的道路等多种因素都会给跑步增添一些意想不到的困难。在冬天跑步需要注意的东西有很多，想要达到预期的锻炼效果，同时避免自己受到伤病的影响，以下九点都是你应该特别引起注意的——

　　1. 对于我们中的大部分人来说，冬天带来的最大考验并非是寒冷的天气，而是从11月开始到次年3月，这里很少有比赛举行，因此对于很多人来说最大的考验是如何能够在一些日常的基础训练上保持足够的专注力。相比较而言，准备一个月之内将要举行的比赛比准备远在三四个月之后的比赛无疑更容易集中精神。

　　2.对于那些生活在寒冷地区的朋友来说，也许你对于湿冷的天气感到非常厌烦，但是你还是应该将其当成是一种挑战并努力去战胜它。你要知道一味的抱怨天气并没有任何作用，它仅仅会使得你面对的情况变得更加糟糕。

　　3. 如果你的着装非常合适，你完全能够轻松应对任何天气状况，如果你在寒冷的天气中跑步感觉非常糟糕，那并非是天气的过错，而是你自己的。想要让自己变得舒服并非是一件困难的事情，即便是在零下几度的大雪天气跑步，你也可以让自己感觉就好像在20多度跑步一样舒服，这取决于你是否穿够了正确的衣服，不要担心自己穿得像一个粽子，舒适的体感温度永远是跑步中最重要的东西之一。

　　4. 保持聪明的头脑。如果道路上非常泥泞或者有很多的积雪，那么尽量找一些交通不拥挤的地方进行跑步，而且应该错过上下班的忙碌时间，因为这个时候大家都显得忙碌、急躁。

　　5. 尽量不要使用跑步机。对于很多跑步者来说，如果不能跑出去，那就相当于没有参加这项运动。在室外跑步的感觉是在跑步机上永远无法感受的，除非外面的条件真的到了危险的地步。

　　6.对于一些身体状态不是很好的人来说，冬天跑步往往会带来更多的危险，因为运动前后的身体温度相差较大，再加上可能引发支气管炎等因素，因此在冬天进行跑步之前，充分评估你的身体状态，如果不适应继续跑步，那聪明的做法就是暂时放弃。

　　7. 冬天的日照时间短，黑夜相比夏天来说要漫长很多，在冬天天还没有亮或者黑夜已经提前带来的情况下，跑步对于大多数人来说并非是一个理想的选择。尤其是对于那些很少在夜间跑步的人来说，冬季夜跑意味着更多的危险，因此在冬天进行跑步之前，你应该比夏天更好的做出时间安排计划。

　　8.并非每个人都能够找到合适的室内跑道，即便你有幸找到一条，你也完全可以想象，在冬季这里一定装满了训练的队伍和人群，因此还是果断的放弃这个看上去更加惬意的环境吧，再说，围着一个200米的跑道一圈又一圈并不是一件快乐的事情。

　　9. 克服你的惰性。对于大多数冬季跑步者来说，在跑步开始之前往往都会进行激烈的思想斗争，你会感觉身体僵硬，精神倦怠，但是一旦开始跑步之后，你的身体很快就会放松下来。因此冬季跑步最重要的往往就是勇敢的迈出第一步，然后你会迅速感受到这项运动带给你的快乐。总而言之，保持跑下去、保持温暖和保持安全，是冬季跑步的三项最重要规则。

　　冬季户外跑之护肤

　　爱跑步的人一年四季都不能停，但冬季空气干燥寒冷，裸露的皮肤难免受到寒风侵袭，冬季跑步后护肤，你做对了么?

　　跑步护肤正确步骤一：

　　    及时换下湿衣服

　　跑步运动后，人体会大量排汗。而汗液风干过后，就会在肌肤上生成一层盐霜，容易导致真菌侵入生成白斑。再者汗液呈酸性，它会腐蚀皮肤，特别是容易长暗疮的人，在湿衣服的摩擦下暗疮更容易出现。所以跑步过后，尽量不要让被汗水浸透的衣服，在你的肌肤上停留太久。面面俱到，你懂得!

　　跑步护肤正确步骤二：

　　    及时洗脸沐浴

　　冬季跑步过后及时洗脸+沐浴，切记，洗脸在沐浴之前。跑步后的洗脸既可以去除污还可美容。用温水配合清爽洗面奶或者弱碱性香皂清洗，不仅能去除脸部的死皮还能避免皮肤过早的老化。清洗完毕，抹上护肤品再准备沐浴，运动的沐浴能促进血液循环，调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑。运动的时候皮脂腺分泌会更加旺盛，因此运动后要选择清爽的浴液或者香皂才能使毛孔畅通。

　　 跑步护肤正确步骤三：

　　    及时补充水分

　　冬季跑步过后，水尤其要勤喝多喝，冬季天气干燥寒冷，此时的身体更需要多补充水分。如果大量排汗过后，水分得不到及时补充，身体便没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。

　　冬季户外跑之装备

　　很多关于冬天跑步装备的文章里，都会提到“三层着装法”。这里容易出现一个误区，那就是三层并不是指三件衣服，而是三部分功能概念：

　　1.透气层，将汗，热气从皮肤传导开，保持肌肤干爽;

　　2.保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证整个衣着系统的温度不迅速流失;

　　3.防护层，将身体与外界有效隔离，抵御风，雨，雪，同时排除多余湿气。

　　按照这个方法，小编以不同的温度区间，给出了相对应的跑步装备。

　　青铜圣衣

　　御寒温度：10℃±2℃

　　下身：考虑一下比夏季训练时再长一些的剪裁的短裤，或者穿上七分裤。

　　上身：长袖T恤;或者穿短袖T恤配上手臂护套;若风力达到3级以上，可以长袖T恤外加一件防风马甲。

　　配件：轻质抓绒帽，手套，可视情况带上头巾

　　白银圣衣

　　御寒温度：5℃±2℃

　　下身：七分或九分的紧身裤(压缩裤);也可选长款紧身裤。

　　上身：套上两层长袖T恤;或者一层长袖T恤，加一件防风上衣;又或者一层长袖T恤，搭配皮肤衣、稍厚背心、防风夹克。

　　配件：轻质抓绒帽，手套，

　　黄金圣衣

　　御寒温度：0℃±2℃

　　下身：加绒的紧身裤(压缩裤)，中长筒袜，来盖住任何裸露在外面的肌肤。

　　上身：穿两层长袖;或者穿一件长袖外加跑步风衣(软壳衣);再或者，一件厚款长袖T恤加一件运动保暖卫衣。

　　配件：轻质抓绒帽，厚手套。太阳镜保护寒冷阵风中的眼睛(在阴天的时候考虑一下清晰的镜片)

　　神圣衣

　　御寒温度：-5℃±2℃

　　下身：防水的、厚绒的紧身裤(压缩裤)，外加防风运动裤，中长筒袜。

　　上身：一件塞到裤子里的厚款长袖T恤，再加一件运动卫衣，再加一件运动羽绒服

　　配件：一条运动围脖围住你的脖子，甚至围住你的脸颊和嘴。一个暖和的帽子可以盖住你的耳朵，一个大小合适的厚手套和太阳镜。

　　冬季户外跑之呼吸

　　不少人为了锻炼身体，冬天也会坚持跑步。但跑下来，反而觉得人不好了。因为，大家都有这样的感觉，跑步时闭上嘴，靠鼻子呼吸，会有一种透不过气的感觉;但如果是张开嘴跑步，没过多长时间，喉咙就会开始干燥、像针扎一样难受。

　　

　　跑步时到底该如何呼吸呢?户外跑步把嘴完全张开，是一种不科学的呼吸方式，因为冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，人容易被呛到。因此，正确的方法是，跑步者可把舌尖往上舔到上腭位置，让空气通过舌头两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。