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昨天是“世界步行日”，步行是最简单最经济的运动方式，只要迈开双腿，随时随地就可以动起来!不过，走路也是有利有弊的，昨天，现代快报记者采访权威专家并总结了最常见的健步走7大误区。专家告诉记者，对于很多人来说，走路不注意方式，会伤害身体健康。
现代快报记者 刘峻
晒步数正流行
白领给自己定目标：每天1万步
自从有了运动手环、计步APP、“微信运动”公众号，你身边是不是出现了很多“晒步狂人”?有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到2万步甚至更多。
有网友说，她每天下班都会在手机上看看好友们当天的步数排名，如果发现自己这天步数少、名次靠后，她就会少坐两站地铁，走一段路，提升一下排名。达到1万步的目标，连心情都会好很多。
一些平时不怎么运动的白领，也在这种风潮下开始走路晒健身，这当然是好事，但是走路真的是越多越好吗?怎么走效果更好呢?其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的，要避免一些误区。
世界上最好的运动
走路是相对安全有效的锻炼方式
专家告诉记者，与跑步等激烈的运动方式相比，行走是一种安全有效的锻炼选择。走路时，人脚底所受的冲击大约为跑步的1/3，这种冲击能提高免疫力。国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。
想减肥的人可以通过行走达到塑身的效果，而且不会像其他运动那么疲劳。在行走时思考，还有助于理清思路，同时能减少精神压力，让人身心放松。专家建议健康成年人每天走路锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。
省疾控中心专家说，每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或者其他相当于4000步、7000步、1万步的活动量，就可以产生促进健康的效果，发生糖尿病、心血管疾病以及肿瘤的机会减少2-3成。可以这么说，4000步是“起步”，7000步不错，1万步是追求的目标。
专家说，日常的活动都可以换算成“步行”活动量。比如，熨烫衣服15分钟、照看孩子13分钟、拖地吸尘8分钟、中速骑车7分钟、健身操6分钟、负重快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟，每一项都相当于中速走1000步(10分钟走完)的活动量。
注意大误区
走路比睡眠重要
“我在门诊经常看到一些小伙子，说大清早坚持锻炼走路跑步，结果感冒了。”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉记者，这就是很多人的误区。
锻炼是好事情，但睡眠更重要。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。很多时候，打着哈欠就出门锻炼了。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床后立即快步走也是不对的。要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。快到终点时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
经常看到很多老年人，喜欢快速倒着走，认为这样走更健康。李靖说，其实对老年人来说，这样的方式不可取。因为倒着走，平衡性差，老人如果万一摔倒，得不偿失。
有的人认为，走路消耗的热量比跑步少，所以应该多走路，来达到多消耗热量的作用。其实，走的时间越长越健康，说法是错的。走路的时间因人而异。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。
李靖说，走路毕竟是一种锻炼方式，一定要换双平底软鞋，旅游鞋最佳。高跟鞋不能用于走路锻炼。并不是任何鞋子都适合走路时穿的，如果你不慎长期穿着不合适的鞋子走路的话，则容易有足底筋膜炎、肌肉酸痛，当然还有膝盖问题，都会不请自来!鞋码尺寸也很关键，如果鞋号偏小，走路久了脚就会发胀，所以如果你走路超过30分钟的话，还是老老实实换上一双比平时穿的鞋大一号的运动鞋吧。
江苏省人民医院骨科范卫民主任医师表示，很多人关节有疾病，就不太适合爬楼梯、爬山。建议有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。
另外，俗语说“寒从脚起”，人体对寒冷的感知，通常先从四肢末端，尤其双脚开始。范卫民建议老年人走路锻炼，一定要注意保暖，外出时穿戴保暖性好、透气性强、富有弹性的手套和鞋子，棉衣应保暖，宽大轻便，易穿易脱。老年人爱好运动是好事，但须适当、适度。
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更有害。走路时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。
现在很多年轻人，喜欢边锻炼，边戴着耳机。其实， 听觉的暗示会比视觉的更重要，使用电子设备而分心就是所谓的“不注意视盲”，它已经成为交通事故的重要原因。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，最好不要戴耳机健步走，可以自己轻轻哼歌曲，缓解疲劳。
